Como leer valores nutricionales de los alimentos

Como leer valores nutricionales de los envases de los alimentos pasa por ser un gesto imprescindible para poder llevar una alimentación saludable cuando vamos al mercado.

Voy a intentar darte unas pautas sencillas sin entrar a profundizar demasiado para que con un vistazo rápido seas capaz de saber si un producto te interesa o no.

En primer lugar si necesitas de algunos conocimientos básicos te recomiendo te pases por estos artículos:

Los valores nutricionales se dividen en los tres macroelementos principales y se especifica en la grasa el porcentaje de grasa saturada y en los hidratos de carbono el porcentaje de azucares. En algunas ocasiones hacen alguna subdivisión mas pero como te decía vamos a hacerlo simple.

Así mismo podemos ver otros valores muy importantes como la fibra, la sal y las calorías:

  • Con respecto a las calorías debes saber que las que no consumas se depositarán a modo de grasa en el cuerpo pero personalmente no suelo mirar este dato, prefiero centrarme en los tres macroelementos y en que momento del día voy a consumirlos y adaptando el volumen de calorías a la actividad de cada día.
  • La fibra es un elemento muy importante ya que nos aporta saciedad y nos regula el tracto intestinal ademas de bajar el indice glucemico del conjunto general de los alimentos que consumas en ese momento por lo que si el valor es alto mejor.
  • La sal es una de nuestros grandes enemigos pues nos pueden ocasionar problemas de hipertensión y/o retención de líquidos por lo que hay que procurar que este valor sea el menor posible. Muchos productos light rebajan su contenido de grasa pero hay que tener cuidado con este punto pues suele elevarse para compensar el sabor. Personalmente suelo recelar de los productos que tienen un valor superior al 2%.

Y como digo los datos principales para mi son los macroelementos: Proteínas, Grasa e hidratos.

  • Proteínas: Este punto en lineas generales contra mayor sea mejor sobre todo si te ejercitas; se debe comer durante todo el día, por supuesto en nuestras cantidades personales. Generalizando se suele decir que para una persona activa es recomendable ingerir unos 2 gramos por kilo de peso y día. Personalmente no me gusta contar estas cosas y prefiero usar el sentido común que andar contando calorías y demás datos.
  • Grasa (o lipidos): También es fundamental a pesar de ser el gran odiado; si bien es cierto cada gramo de grasa tiene el doble de calorías que los hidratos y las proteínas por lo que no hay que excederse. El valor debe ser no muy alto pero hay que tener especial atención que no sean grasas saturadas:
    • Grasa Saturada. Procura que sea lo mas próximo a cero; esta es la grasa que debes evitar a toda costa.
  • Hidratos de carbono ( o carbohidratos): La fuente de energía que nuestro cuerpo prefiere. En este caso te remito al articulo sobre cuando comer hidratos. Es importante que la ingesta de los hidratos sea de mayor a menor a lo largo del día pero sobre todo tenemos que vigilar que esa energía se asimile por el cuerpo de forma paulatina y no de forma brusca como hace un porcentaje elevado de azucares dentro de los hidratos:
    • Azucares: En general procura que este valor sea lo menor posible a excepción que estés terminando o recién terminado ejercicio intenso.

Por tanto:

  • Un alimento puede tener grasa porque es necesaria a diario pero debes evitar la que sea saturada.
  • Con respecto a las proteínas solo tienes que tener en cuenta tu ración lógica diaria. La que no consumas serán calorías de mas y un esfuerzo a nuestro cuerpo para deshacerse de ella.
  • Evita un porcentaje alto de azucares; posiblemente sea el elemento que mas nos hace engordar. Evita alimentos altos en hidratos de carbono en la cena la energía que nos aporta no la necesitas en la cama.

Al hilo de los valores nutricionales podemos observar si los productos son de calidad. Un ejemplo muy claro ocurre con el jamón cocido y el “jamón” York; como puedes observar en los conglomerados llamados York los valores de hidratos e incluso azucares son mucho mas elevados que en el jamón cocido. Si repasas los ingredientes descubrirás que un buen jamón cocido tiene un 85% de carne como poco y los York andan por el 65% y esa diferencia la suplen con patata por ejemplo.

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