Planificar la alimentacion

Planificar la alimentacion es uno de los pilares fundamentales para llevar a cabo una alimentación adecuada sobre todo para no caer en lo fácil y terminar comiendo de forma poco adecuada como la que se hace rápidamente en la freidora; hay que tener un orden y un procedimiento que sea adecuado con nuestros horarios y podamos seguir la mayoría de los días.

Durante el díIMG_20160510_212649607_HDRa tenemos que tener claro varios temas: Alimentación, descanso y actividad. Por supuesto a esto hay que añadir nuestras obligaciones laborales, familiares y vida social. No es sencillo como para dejarlo a la improvisación diaria por lo que hay que buscar una planificación que nos permita llevarla a cabo la mayoría de los días; por supuesto ni que decir tiene que saltársela una vez cada una o dos semanas es incluso beneficioso.

En primer lugar está el tema de ir a la compra; En mi caso odio ir varias veces a la semana; suficientes cosas tenemos que hacer como para repetir algunas. Intento ir una vez a la semana (jueves) a hacer la compra general de la semana aunque si bien es cierto casi siempre hay que añadir otra compra menor sobre todo por algunos productos frescos (en especial en verano).

Por otro lado tenemos que encajar un mínimo de cinco comidas en nuestro día a día. Pásate por el post de Cinco comidas al día para mas información. Para la planificación lo mas cómodo es centrarse en la comida y la cena como comidas mas elaboradas y donde tenemos que buscar la variedad. Para el desayuno, media-mañana y merienda podemos ser algo mas repetitivos.

Este es un ejemplo diario de un día de verano de mi rutina:

  • 6:00 – Desayuno: Chupito de zumo de naranja+limón, tostada integral con aceite de oliva virgen
  • 7:30 – Manzana
  • 10:00 – Media-mañana: (BAR) Café con leche (sin azúcar) + bocatin de tortilla francesa o jamón serrano.
  • 13:00 – Fruit-Time: Un plátano + melocotón.
  • 15:45 – Comida: Ensalada de alubias + Té (sin azúcar)
  • 19:00 – Merienda: Por la tarde es mi momento de hacer ejercicio y la ingesta de hidratos depende de lo que haga: Merienda.
  • 21:30 – Cena: Salmón plancha + guarnición (Ensalada de tomate).
  • 22:00 – Vaso de leche vegetal

COMIDA (2)
Cada uno tenemos unas particularidades en nuestro horario pero siempre podremos encajar una rutina de como mínimo 5 comidas. En mi caso particular me toca madrugar pero a cambio tengo la suerte de comer en casa; este es un punto muy importante porque socialmente tenemos concebida la comida con primer plato + segundo plato + postre convirtiendo la comida en bastante copiosa y con muchas papeletas de saltarnos la merienda por no tener hambre y cenar de forma ansiosa. Se que es complicado pero si comes fuera intenta no excederte en cantidad y respeta la merienda. Un una buena costumbre es cambiar el postre por Té (sin azúcar), procura elegir las opciones a la plancha en detrimento de las opciones con salsas, descarta los rebozados y frituras y solo elige un alimento con hidratos de carbono; por ejemplo si elijes paella o pasta no comas pan.

Por otro lado me toca cenar pronto para poder acostarme a una hora prudencial sin el estomago lleno. El vaso de leche vegetal (soja en mi caso) lo suelo tomar como snack si me quedo con hambre; tampoco es mala opción un yogur natural sin azúcar ni grasa con unos frutos secos para los días que tengamos algo mas de gusa. Totalmente prohibido galletas por la noche.

En este día puedes ver que hay 8 ingestas pero destaco en negrita las 5 principales; las otras tres son añadidos que he tenido que hacer para no dejar mas de 3 horas sin comer y mantener los niveles de glucosa estables ademas de controlar el apetito y comer sin ansiedad en las siguientes comidas. Son 8 comidas no copiosas en ningún caso que te permiten estar activo en todo momento porque la propia digestión es rápida.

PhotoGrid_1453403837917Algo tan sencillo como añadir un par de piezas de fruta a las 13:00 que como delante del ordenador mientras trabajo me evitan llegar a la hora de la comida con ansiedad; de otra forma me obligaría a comer de mas con posibilidad de llegar a la hora de la merienda sin hambre y posteriormente hacer una cena copiosa y “reposarla” en la cama.

Te recomiendo que evalúes varias posibilidades pero que siempre cumplan la premisa de no pasar de las 3 horas entre ellas; así mismo procura comer los hidratos de carbono de mayor a menor cantidad a lo largo del día y adaptándolos a tu actividad como te cuento en: Cuando comer hidratos?

Una vez tengas tu horario predefinido es muy importante hacer una planificación por lo menos semanal; es decir, definir lo que vas a comer durante una semana y en base a esto hacer la compra. Como decía anteriormente le doy mas importancia a las dos comidas mas elaboradas del día en mi caso que son la comida y la cena por lo que tengo un cuadrante con los días de la semana y dos filas para cada día: comida y cena. Este cuadrante lo tengo con un imán en el frigorífico y a lo largo de la semana voy rellenando con las comidas que me apetece la semana siguiente, bien guiándome por mi propia web o por otras ideas como la de transformar platos tradicionales en fitness que posteriormente ves en la web. El día de la compra voy repasando lo que tengo anotado y apuntando en la lista de la compra lo que tengo que comprar. Adicionalmente en mi caso tengo que tener reservas en la despensa para el desayuno y la merienda; por lo que ademas hay que incluir los productos que me faltan de mis “básicos” para estos temas como copos de avena, muesli, bagels, mermelada de fructosa, leche de soja, fruta, queso fresco 0%, frutos secos, Philadelphia light….. puedes echar un vistazo a los básicos que tengo añadidos en: Cesta de la compra básica.

Este cuadPlanificar la alimentacionrante me permite quitarme el agobio del ¿que como hoy? y ademas hacer una compra mucho mas efectiva; solo tengo que preocuparme en el caso de alguna comida que tenga que prepararla antes o tenga que sacar algo del congelador. Por otro lado suelo hacer una foto con el teléfono al cuadrante y de esta forma puedo consultar en cualquier momento lo que “me toca comer”.

Como decía inicialmente esto no debe ser un imperativo; hay situaciones que te obligan a cambiar los planes y es totalmente lógico, si vienen amigos a casa de forma improvisada no les vas a dar de cenar judías verdes por muy ricas que estén con jamón…. pero si es cierto que debemos intentar que sea la norma seguir el plan. Y vuelvo a repetir que el plan debe ser individualizado y solo tu eres la persona indicada para saber donde colocar cada comida al igual que las cantidades que siempre deben ser dinámicas con respecto a la actividad de cada momento.

 

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